老年人这样锻炼效果佳

　　
　　老年人锻炼不要忽视护具
　　
　　老年人在体育锻炼中要加强运动防护意识，做好相应的运动防护措施。如选择合适的服装和鞋子，选择相应的护具以保护容易受伤的部位。
　　
　　这些看似细小的运动护具，却能够在我们平时锻炼的过程中为肌肉和关节分担外来的压力和冲击。而各个关节是运动中最容易损伤的部位，关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害，除做好热身运动外，适当佩戴护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。
　　
　　虽然不少曾经佩戴护具的人因为戴上护具之后感觉活动不灵便，而脱下了护具。然而，真正的威胁就存在于这一“戴”一“脱”之中。活动不灵便，是因为护具使关节和肌肉处在正常范围内运动，而超常运动是造成损伤的重要原因。
　　
　　对于参加体育锻炼的人来说，最好的护具就是绷带和胶布，两者与肌肉的结合程度最紧密，也能够最好地保护肌肉和关节。打篮球的时候戴上护腕、护膝、护踝，踢足球的时候加上护腿板，护肘、护腕是打网球、羽毛球、乒乓球必不可少的用品。这些微不足道的小护具，在关键时刻却能为保护我们的身体帮上大忙。
　　
　　老年人锻炼注意五点
　　
　　1、合理安排运动量。运动负荷是否合适，应以自己的感觉为准。如果锻炼后睡眠正常、食欲良好、情绪愉快，说明运动量基本合适。运动时，有些微喘，但不至于累得说不出一句完整的话，也不会轻松到能唱歌，就是比较适宜的强度。运动后测一下心率，应达到“170-年龄”的标准。
　　
　　2、选好运动时间。运动最好安排在饭前或饭后40~60分钟进行，每次不超过一小时，每周坚持4次以上，最好选在能晒到太阳又不会很热的时段。大风、暴雨、雾霾、酷热、严寒等恶劣天气不宜锻炼。患有心血管疾病的人尽量避免晨练，以免诱发不良后果。
　　
　　3、运动前做好热身。解放军第二五二医院骨科主治医师于洋说，运动前可通过原地踏步、抬膝为腿部热身；转身、举臂绕圈可为胸部和肩部热身。热身运动要持续5~10分钟才有效。扭脖子、扭腰不是科学的热身方式，可能扭伤颈部、导致椎间盘突出等。
　　
　　4、运动方式多样化。国外老年人的运动方式较为多样，高尔夫球、沙壶球等都比较普及，趣味性较强。国外很多社区设有专门的老年运动中心，配有专业的老年运动训练师，因此，他们的运动方式更加个体化和多样化。尽管我国尚不能达到这样的水平，但老人们也要尽量选择多种运动方式，比如周一去游泳、周二骑单车、周三跳广场舞等，合理安排。
　　
　　5、量力而“动”。对65岁以上、平时身体素质不太好或有心脑血管疾病的老人来说，散步能起到一定的健身效果，但最好走1公里以上，保持每分钟90~100步的速度。散步场所以塑胶操场和草地最好，公园和小区次之。糖尿病患者切忌走石子路，以免导致脚部并发症或加重糖尿病足的病情。严重心脏病患者可在家做些肌肉训练，比如身体直立，单手扶在椅背或墙上，脚后跟抬起、放下，重复30~50次，每天做3~4组。特别提醒，膝关节退行性改变是我国老年人普遍存在的问题，爬山、太极拳、快跑等运动都会导致雪上加霜，这部分老人最好选择游泳。
　　
　　老年人锻炼还有很多注意事项，在运动时，一定要结合自身的身体健康情况，加以正确的选择。