势前摆哑铃至胸口高度。
10次/组(右边完成一组后，换左边做一组)
额外加练
为了增加强度，你可以往循环二里加入这个动作。和保加利亚箭步蹲一样，这个练习能锻炼到你臀部以下的所有肌肉(包括臀部)。但如果只做下半程动作的话，此练习的难度就会增加许多了。
双手持哑铃置于身体两侧，一只脚向后搭在平凳上。前腿弯曲尽量下蹲;停顿数秒后，向上站起至一半高度，然后再向下蹲。
8~12次/组(右边完成一组后，换左边做一组)
循环二
1 、上斜对握哑铃划船
将斜凳靠背调至30~45度，身体俯卧于上，双手持哑铃自然下垂，掌心相对。下背自然挺直，屈肘上拉哑铃，收紧肩胛骨。停顿数秒后，下放哑铃。
8~12次/组
2、上斜交替哑铃卧推
将斜凳靠背调至30度，身体仰卧于上，双手持哑铃垂直于地板伸直，掌心朝大腿方向，双脚分开踏于地面。慢慢下降右边哑铃至胸侧，然后上推，同时下降左边哑铃。两边交替进行。
8次/组(每侧)
3 、持铃反向箭步蹲
双手持哑铃自然站立，掌心相对。躯干保持正直，向后跨出右脚并向下蹲去，直到左膝呈90度，右膝快要接触地面。收回右腿向上站立，回到起始姿势，然后换左脚后跨下蹲。两边交替进行。
12次/组(每侧)
小编提示：以上介绍的几组塑身锻炼，男人只需一对哑铃就能轻松完成，只要每天坚持练习，假以时日一定能塑造出好身材。
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