（1）豆类
好处：含低脂蛋白，纤维，维生素B，铁，叶酸，钾，镁；
用量：每周至少4份（二分之一杯为一份）；
吃法：沙拉，意大利面条，做汤。
（2）蓝莓（越橘--Bluebarry）
好处：纤维，叶酸，维生素C和B，钾，镁，铁，核黄素，菸碱酸，类固醇，低卡路里；
用量：每日1至2杯；
吃法：撒在酸奶或麦片粥上。
（3）椰菜（Broccoli）
好处：叶酸，纤维，钙，维生素C和K，胡萝卜素；
用量：每日半至1杯；
吃法：炒菜，凉扮，做汤。
（4）燕麦（Oats）
好处：高纤维，低卡路里，蛋白，镁，钾，锌，铜，硒，维生素 B1；
用量：每日5至7份；
吃法：面包。
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（5）橙柑（Oranges）
好处：维生素C，纤维，叶酸，钾，胶质；
用量：每日1份；
吃法：生吃，饮料。
（6）南瓜（Pumpkin）
好处：胡萝卜素，高纤维，低卡路里，维生素C和E；
用量：每日半杯；
吃法：与酸奶混拌，做汤等。
（7）非养殖的三文鱼（鲑鱼）（Salmon）
好处：omega-3脂肪酸，维生素B和D，硒，钾，蛋白质；
用量：每周2至4次；
吃法：煎烤；罐装（水煮）。
（8）黄豆（Soy）
好处：omega-3脂肪酸，维生素E，钾，叶酸，镁，硒；
用量：每日15克；
吃法：豆腐，豆浆，豆浆粉。
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（9）菠菜（Spinach）
好处：胡萝卜素，omega-3脂肪酸，维生素C和E，维生素 B1，铁，钙，镁，锌；
用量：熟吃1杯，生吃2杯；
吃法：做汤，沙拉。
（10）茶
好处：黄酮类，氟化物，无卡路里；
用量：每日1或多杯；
吃法：热水泡至少三分钟，可加柠檬。
（11）西红柿
好处：蕃茄红素，胡萝卜素，维生素C，钾，铬，纤维；
用量：每日一份；
吃法：凉拌（加橄榄油），做汤，意大利馅饼。
（12）火鸡胸肉
好处：低脂蛋白，菸碱酸，维生素B6和B12，铁，硒，锌；
用量：每周4份（3至4盎司一份）；
吃法：三明治
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（13）核桃仁（Walnuts）
好处：omega-3脂肪酸，维生素E和B6，镁，蛋白质，纤维，钾；
用量：每周5次（每次1盎司）
吃法：与麦片或酸奶混合。
（14）酸奶
好处：钙，维生素B2和B12，钾，镁，锌；
用量：每日2杯；
吃法：可加水果。
单纯吃以上14种食品还不能完全保证健康与长寿，你还必须运动。
每天做有氧运动30至60分钟，每周做2至3次举重运动。
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